La nivel global, aproximativ 2,25 miliarde de cești de cafea sunt consumate în fiecare zi, estimându-se că 80% dintre americani beau cafea zilnic. Este una dintre cele mai consumate băuturi din lume, fiind asociată cu concentrarea și performanța, precum și cu rutina și ritualul. Odată cu ascensiunea, în ultimul deceniu, a unei culturi a cafelei asociate cu viteza și cantitatea – cafenele independente, lanțuri globale, supermarketuri, benzinării – stilul nostru de viață a cedat în fața satisfacției oferite de o doză de cafeină ușor accesibilă.

Dar ce efecte are cafeina asupra organismului? Știm că ne ajută să ne trezim și ne energizează, dar știm ce efecte are asupra organismului nostru și care este doza maximă recomandată?

Ce este cafeina?

Cafeina este un stimulent natural. Stimulează creierul și sistemul nervos central, crescând totodată fluxul de substanțelor chimice, precum cortizolul. Cafeina se găsește în mod obișnuit în ceai, cafea și cacao.

Efectele cafeinei asupra organismului

Efectele cafeinei pot apărea chiar înainte de prima savurare. Simplul fapt de a inhala aroma cafelei poate îmbunătăți calitatea și viteza memoriei, precum și stimula vigilența. După consum, cafeina este absorbită în fluxul sanguin din intestin, înainte de a ajunge la ficat și la alte organe ale corpului, odată descompusă - creierul fiind cel mai sensibil. 
Odată ajunsă în creier, cafeina se fixează pe receptorii de  adenozină, un neurotransmițător care relaxează creierul. Odată fixată, cafeina blochează receptorii acesteia pentru a reduce oboseala și a crește vigilența. Fără cafeină, nivelurile de adenozină ar crește constant pe parcursul zilei, provocând oboseală și epuizare.
 
Cafeina are de obicei efecte rapide. Efectele cafeinei pot apărea în doar cinci până la treizeci de minute și pot dura până la 12 ore. Dar, în mod normal, efectele cafeinei sunt de scurtă durată.

Beneficiile cafeinei pentru sănătate

Pe lângă efectele asupra funcției creierului, consumul redus-moderat de cafeină poate avea un efect pozitiv asupra unei serii de funcții și organe ale organismului:

• Starea de spirit: doze mici (~50 – 250 mg) până la moderate (~250 – 400 mg) de cafeină pot avea un impact pozitiv asupra stării de spirit și comportamentului general al unei persoane, cum ar fi creșterea energiei, sociabilității și încrederii în sine.
• Performanța: cafeina poate avea un efect pozitiv asupra mecanismelor neurale care declanșează reacții fiziologice ce contribuie la o îmbunătățire semnificativă a rezistenței și a capacității de efort fizic.
• Boli neurodegenerative: numeroase descoperiri au demonstrat o corelație pozitivă între consumul de cafeină și reducerea riscului sau întârzierea apariției bolilor neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer și Parkinson.
• Boli hepatice: cercetările sugerează o asociere inversă între consumul de cafea și cancerul de ficat, consumul total de cafeină fiind asociat cu o incidență mai mică a bolilor hepatice pe termen lung.

Diferențele dintre cafeina naturală și cafeina sintetică

Structura chimică a cafeinei naturale și a cafeinei sintetice este identică. Și, deși există similitudini, diferențele sunt mai evidente în domenii precum rata de absorbție, concentrația și costul de producție.

Cafeina naturală

Alimentele și băuturile care conțin cafeină sunt de obicei mai bogate în alți nutrienți și compuși benefici. De exemplu, cafeaua conține mai multe vitamine B, precum și magneziu, potasiu și fosfor (excelente pentru creștere, întreținere și recuperare). În comparație, băuturile carbogazoase, inclusiv băuturile energizante, oferă puțini sau deloc nutrienți. 

Cafeina naturală se găsește numai în următoarele:

• Cafea: espresso, cafea filtrată
• Ceai: negru, verde, matcha, alb
• Cacao: ciocolată, ciocolată caldă

Descoperă o băutură energizantă revigorantă cu waterdrop® Microenergy. Disponibil în trei concentrații de cafeină naturală, fiecare cub de hidratare conține ingrediente naturale, vitamine esențiale și absolut zero zahăr. Ambalat convenabil pentru a fi savurat oriunde, oricând.

Cafeina sintetică

Cafeina sintetică a fost produsă pentru prima dată — sau „sintetizată” — în anii 1800, iar până în prezent, mulți consumatori nu sunt în măsură să identifice proveniența cafeinei din alimentele sau băuturile lor — sau chiar să știe că această versiune de cafeină există.
Una dintre principalele diferențe între cafeina naturală și cea sintetică este că versiunea sintetizată este mai ieftină de produs. Drept urmare, aceasta se găsește frecvent și pe scară largă în băuturile îmbuteliate, inclusiv în băuturile răcoritoare și energizante.
O altă diferență este concentrația și rata de absorbție în sistemul digestiv. Aceasta este mult mai mare și mai rapidă în comparație cu cafeina naturală, oferind un efect mai rapid și, ulterior, o cădere mai rapidă (și mai mare).

La o analiză mai atentă, nivelurile moleculare din ambele versiuni de cafeină sunt identice, dar modul în care este produsă cafeina sintetică ridică semne de întrebare. Pe parcursul procesului, cafeina sintetică trece prin multe etape de transformare din starea sa inițială de amoniac. În timpul sintezei, cafeina este expusă în mod repetat la o serie de substanțe chimice agresive, inclusiv clorură de metilen și acetat de etil.

Sună înfricoșător, nu-i așa? Dar nu toată cafeina sintetică este dăunătoare. Consumul de cantități mici (400 mg pe zi) a fost considerat sigur. Dar realitatea tristă este că multe persoane o consumă fără să știe. 

Cafeina: doza zilnică recomandată

Pentru adulții sănătoși, FDA a menționat că 400 mg de cafeină pe zi (echivalentul a patru sau cinci cești de cafea) este o cantitate care nu are efecte periculoase sau negative. 

Pentru copii și adolescenți, FDA nu a stabilit nici un fel de recomandări specifice.
Câteva exemple de conținut aproximativ de cafeină:

• un espresso (60 ml): 80 mg cafeină
• o ceașcă de ceai negru (220 ml): 50 mg cafeină
• o băutură energizantă (250 ml): 80 mg cafeină
• o tabletă de ciocolată cu lapte (50 g): 10 mg cafeină
  

Orice depășește recomandările de siguranță de mai sus este considerat periculos și poate avea efecte negative.

Simptomele supradozajului cu cafeină

Simptomele comune ale consumului excesiv de cafeină includ:

• Dureri de cap
• Nervozitate
• Iritabilitate
• Bătăi rapide ale inimii
• Tremurături
• Greață

Consumul prelungit de cafeină poate, în timp, să dezvolte simptome suplimentare, cum ar fi: dependență, hipertensiune arterială, oboseală, probleme digestive și urinare frecventă (sau senzație de urgență).

Concluzie

Cafeaua și cafeina în general sunt daruri ale naturii — ne ajută să fim mai eficienți, mai rapizi și mai încrezători în ceea ce facem. Este adevărat, dar data viitoare când vei citi „cafeină” pe eticheta unui aliment sau a unei băuturi, întreabă-te: de unde provine?

Cafeina creează dependență, este un stimulent – acest lucru nu este o noutate –, dar este esențial să-ți reglezi consumul, să-ți asculți corpul și, mai important, să știi exact ce tip de cafeină se află în alimentele sau băuturile pe care le consumi. Există puține dovezi că renunțarea la cafea (sau cafeină) este benefică pentru sănătate; după cum s-a subliniat mai sus, proprietățile cafeinei naturale pot contribui la protejarea sănătății și la o stare de bine optimă. Dar concluzia este că alegerea surselor naturale în detrimentul celor sintetice rămâne o opțiune mai bună.

Surse: 

‘Coffee Consumption – How Much is Too Much? And How Little is Not Enough?’: https://www.rgare.com/knowledge-center/article/coffee-consumption-how-much-is-too-much-and-how-little-is-not-enough [přístupné: 07/24/2024]

‘Effect of one time coffee fragrance inhalation on working memory, mood, and salivary cortisol level in healthy young volunteers: a randomized placebo controlled trial’: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6881620 [přístupné: 07/24/2024]

‘Caffeine Consumption through Coffee: Content in the Beverage, Metabolism, Health Benefits and Risks‘: https://www.mdpi.com/2306-5710/5/2/37 [přístupné 07/24/2024]

‘Natural vs. Synthetic Caffeine: What Foods Naturally Contain Caffeine?’: https://www.healthline.com/nutrition/natural-caffeine#natural-sources [přístupné: 07/24/2024]

‘Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?’: https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much  [přístupné: 07/24/2024]

‘Caffeine: How much is too much?’: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678 [přístupné: 07/25/2024]

Nawrot, P.; Jordan, S.; Eastwood, J.; Rotstein, J.; Hugenholtz, A.; Feeley, M. Effects of caffeine on human health. Food Addit. Contam. 2003, 20, 1–30 [přístupné online: 07/25/2024]

Eskelinen, M.H.; Ngandu, T.; Tuomilehto, J.; Soininena, H.; Kivipelto, M.J. Midlife coffee and tea drinking and the risk of late-life dementia: A population-based CAIDE study. J. Alzheimers Dis. 2009, 16, 85–91 [přístupné online: 07/25/2024]

Larsson, S.C.; Wolk, A. Coffee consumption and risk of liver cancer: A meta-analysis. Gastroenterology 2007, 132, 1740–1745 [přístupné online: 07/25/2024]]